おーい、イーモリ！ 見ろ見ろ！ あの地球人、またパソコンの前で頭を抱えてるぞ！
ん？ ああ、本当だ。仕事でメールを誤送信してしまったみたいだね。
あっ！「なんで自分はこんなダメなんだ」「私なんかいない方がチームのためだ」って……自分をボコボコに責めてるじゃないか！ たかがメール1通でそこまで！？
彼女は毎晩のようにこうやって自分を責めているんだ。小さなミスでも延々と「自分はダメだ」と繰り返し考えてしまう。
えーっ。僕なんて昨日、調査報告書を全部消しちゃったけど3秒で忘れたぞ！
……それはそれで問題だけどね。ただヤーモリ、これは軽く見ちゃいけないんだ。自己批判を繰り返すと、脳と体がずっとストレス状態に置かれてしまう。そこから抜け出すカギとして研究が進んでいるのが「セルフコンパッション」——日本語で「自分への思いやり」なんだよ。
セルフコンパッション！ なんかカッコいいな！ 必殺技みたいだ！
ある意味、脳を守る必殺技かもしれないね。セルフコンパッションは、テキサス大学のクリスティン・ネフ博士が体系化した概念で、簡単に言うと「親しい友人が落ち込んでいるときにかける言葉を、自分自身にも同じように向けること」なんだ。3つの要素で成り立っている。
3つ？ 教えてくれ！
1つ目は「自分への優しさ」。自己批判の代わりに、自分に理解と温かさを向けること。2つ目は「共通の人間性」。失敗や苦しみは自分だけのものじゃなく、人間なら誰にでもあると認識すること。3つ目は「マインドフルネス」。自分の感情を否定も誇張もせず、ありのままに受け止めることだ。
要するに「自分に優しくしよう」ってこと？ それって甘えじゃないのか？ 自分に厳しくした方が成長するんじゃ……。
そう思う人は多いけど、研究では真逆の結果が出ているんだ。ブライネスとチェンの2012年の実験では、難しいテストで失敗した学生のうち、セルフコンパッションを促されたグループは、自尊心を高めるよう促されたグループや何もしなかったグループよりも、次のテストに向けて長い時間勉強したという結果が出ている。つまり、自分に優しくするのは甘えではなく、むしろ自己改善の意欲を高めるんだよ。
えーっ！ 自分を責めない方がやる気が出るのか！ でもさ、言葉で自分を責めたくらいで、なんで脳に悪いんだ？
いい質問だ。イギリスの臨床心理学者ポール・ギルバート博士によると、人間の脳には3つの感情調整システムがある。1つ目は「脅威システム」——危険を察知して身を守るもので、扁桃体が中心になって、コルチゾールやアドレナリンの放出を引き起こす。2つ目は「ドライブシステム」——目標達成や報酬を追いかけるもので、ドーパミンが主役。3つ目が「スージングシステム」——安心感を生み出して心を落ち着かせるもので、オキシトシンやエンドルフィンが関わっているんだ。
脅威、ドライブ、スージング！ 戦う、追いかける、安らぐ……みたいな感じか！ で、自分を責めるとどれが暴走するんだ？
問題は、現代人は脅威システムとドライブシステムばかり酷使して、スージングシステムが十分に使われていないことなんだ。そしてここが核心なんだけど——脳にとって、自分で自分を責めることは「他人に攻撃される」のとよく似た“脅威”として扱われるんだ。
なにーーーーーー！ 自分の声なのに!?
ギルバート博士の理論では、自己批判は外からの攻撃と同じように脅威システムを起動させると考えられている。扁桃体が反応し、ストレスホルモンのコルチゾールが放出される。実際、イギリス・エクセター大学のキルシュナーらの2019年の実験では、自分を批判する“内なる声”の音声を聞いた参加者は、心拍数や発汗反応が上がり、体が脅威モードになっていた。そしてストレス研究では、こうしたストレス状態が慢性的に続くと、理性的な思考を司る前頭前野や、記憶に関わる海馬の働きに悪影響が出ることが知られている。うつ病のリスクとの関連も指摘されているんだ。毎晩自分を責めるのは、毎晩自分の脳に警報を鳴らし続けているようなものなんだよ。
ガーン……。あの地球人の脳、毎日警報が鳴りっぱなしなのか……。で、セルフコンパッションを使うとどうなるんだ？
セルフコンパッションは、このスージングシステムを働かせると考えられている。逆に、自分に厳しい人の脳で何が起きているかを調べた研究もある。パリッシュらの2018年の神経画像研究では、他人から否定的な評価を受けたとき、セルフコンパッションが低い人ほど、前頭前野（腹内側部）と扁桃体が連動して強く反応する傾向が見られた。自分に厳しい人は、批判を受けたときに脳の警報装置が反応しやすい回路になっているのかもしれないんだ。
自分に厳しい人ほど、批判されたときに脳の警報が鳴りやすいってことか……。
そういう傾向が見えてきているんだ。ただ、少人数の研究だから、さらなる検証が必要だけどね。さらにグアンらの2021年の研究では、セルフコンパッションの高い人ほど、前頭前野の一部（左背外側前頭前野）の灰白質の体積が小さく、この関係は主に「自分を厳しく裁く傾向」の少なさと結びついていたことが報告されている。体積の大小がそのまま良し悪しを意味するわけではないけど、セルフコンパッションは脳の構造とも関連しているんだ。
脳の構造とも関係してるのか！ でもさ、それって生まれつきの差なんじゃないのか？ 「もともと脳が丈夫だからセルフコンパッションも高い」みたいな。
いい疑問だね。実はこうした研究は一時点の比較だから、どちらが原因かまではわからない。でも、セルフコンパッションはトレーニングで後から高められることもわかっているんだ。さっきのキルシュナーらの実験では、セルフコンパッションのエクササイズを行った参加者は、たった11分間の練習で心拍数や発汗反応が下がり、体の脅威反応が落ち着くことが確認されたんだ。
11分！？ たった11分でスージングシステムが動き出すのか！
練習を続けると、さらに変化が見えてくる。クリメッキらの2014年の研究では、他者への思いやりのトレーニングを短期間行うことで、内側眼窩前頭皮質や腹側線条体——ポジティブ感情に関わる脳領域の活動が増加した。またマトスらの2017年の研究では、2週間のコンパッション・マインド・トレーニングで、自己批判や恥の感情、ストレスが減り、心拍変動も改善されている。心拍変動の改善は、副交感神経がしっかり働いて、体がリラックスしやすい状態になっているサインなんだ。
2週間でストレスが減って、体まで変わるのか！ すごいな！ で、具体的にはどうやるんだ？ 鏡に向かって「僕は最高だ！」って叫ぶのか？
ふふ、それはセルフコンパッションじゃなくて自己暗示だね。一番シンプルな方法は「セルフコンパッション・ブレイク」だ。つらいことがあったときに3ステップでできる。
3ステップ！ 僕でも覚えられそうだ！
ステップ1、今の苦しみを認める。「これはつらい瞬間だ」と自分に言う。否定も無視もせず、ただ認める。これがマインドフルネスの要素だ。ステップ2、「苦しいのは自分だけじゃない。人間なら誰でもこういう瞬間がある」と思い出す。これが共通の人間性。ステップ3、自分の胸に手を当てて、「自分に優しくしよう」と語りかける。この身体的な接触がポイントで、温かい接触は安心感に関わるオキシトシンの働きと結びついていて、スージングシステムを働かせる助けになると考えられているんだ。
胸に手を当てるだけで安心モードに入れるのか！ 他にもできることはある？
もう一つ効果的なのは、自分を責めていることに気づいたら「これを親友に言うだろうか？」と自問すること。友達が仕事でミスしたとき、「お前はダメなやつだ」なんて言わないでしょ？ 「大丈夫、次があるよ」と声をかけるはずだ。同じ温かさを自分にも向けるだけでいい。
確かに！ 友達には「大丈夫だよ」って言うのに、自分には「なんでこんなこともできないんだ」って言っちゃうもんな……。言われてみると、自分が一番自分に厳しいのかもしれない。
そうなんだ。そしてここが面白いところなんだけど、ベリーらの2020年のfMRI研究では、2週間のセルフコンパッション・トレーニングを受けた慢性腰痛の患者で、痛みの強さが和らぎ、痛みに対する脳の反応パターンも変化していた。まだ少人数の予備的な研究だけど、思いやりが脳の痛みの処理にまで影響する可能性があるんだよ。
痛みの感じ方まで変わるのか！ じゃあ、セルフコンパッションって一生かけて鍛え続けるものなのか？ どのくらいで変わってくるんだ？
ネフ博士とガーマー博士が開発した8週間の「マインドフル・セルフコンパッション（MSC）」プログラムでは、参加者のセルフコンパッションのスコアが平均43%向上し、その効果は1年後の追跡調査でも持続していたんだ。もちろん8週間のプログラムに参加しなくても、さっき紹介した日常の練習を続けるだけでも、少しずつ変化は起きていく。何歳からでも遅くないよ。
43%アップで1年持つ！ それはすごいな！
ただし、大切な注意点がある。自分を責める状態が2週間以上続いて、「自分はダメだ」「消えてしまいたい」といった考えが頭から離れない場合は、セルフコンパッションだけで解決しようとせず、心療内科やカウンセラーなどの専門家に必ず相談してほしい。慢性的な自己批判は、うつ病の症状である可能性もあるからね。
そうだよな。自分を大切にするっていうのは、必要なときにプロの力を借りることも含まれるもんな。
セルフコンパッションの本質は「自分自身の一番の味方になること」だ。それは甘やかしでも言い訳でもない。心理学や脳科学の研究で効果が確かめられつつある、心と脳を守るための技術なんだよ。
よし！ 僕も今日からセルフコンパッションを実践するぞ！ まずは胸に手を当てて……「報告書を全消去したのは、きっと脳のメンテナンスの一環だったんだ。僕は悪くない。僕は最高の隊長だ」……！
……それはセルフコンパッションじゃなくて、ただの自己正当化だよ、ヤーモリ。報告書は書き直しなさい。
参考文献：
Berry, M. P., Lutz, J., Schuman-Olivier, Z., Germer, C., Pollak, S., Edwards, R. R., Gardiner, P., Desbordes, G., & Napadow, V. (2020). Brief self-compassion training alters neural responses to evoked pain for chronic low back pain: A pilot study. Pain Medicine, 21(10), 2172–2185.
Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
Gilbert, P. (2009). The compassionate mind: A new approach to life’s challenges. Constable & Robinson.
Guan, F., Liu, G., Pedersen, W. S., Chen, O., Zhao, S., Sui, J., & Peng, K. (2021). Neurostructural correlates of dispositional self-compassion. Neuropsychologia, 160, 107978.
Kirschner, H., Kuyken, W., Wright, K., Roberts, H., Brejcha, C., & Karl, A. (2019). Soothing Your Heart and Feeling Connected: A new experimental paradigm to study the benefits of self-compassion. Clinical Psychological Science, 7(3), 545–565.
Klimecki, O. M., Leiberg, S., Ricard, M., & Singer, T. (2014). Differential pattern of functional brain plasticity after compassion and empathy training. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 9(6), 873–879.
Matos, M., Duarte, C., Duarte, J., Pinto-Gouveia, J., Petrocchi, N., Basran, J., & Gilbert, P. (2017). Psychological and physiological effects of compassionate mind training: A pilot randomised controlled study. Mindfulness, 8(6), 1699–1712.
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Parrish, M. H., Inagaki, T. K., Muscatell, K. A., Haltom, K. E. B., Leary, M. R., & Eisenberger, N. I. (2018). Self-compassion and responses to negative social feedback: The role of fronto-amygdala circuit connectivity. Self and Identity, 17(6), 723–738.
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