2026年9月22日

ヤーモリ調査隊

季節性感情障害（冬季うつ）とは？秋冬に気分が沈む原因と対処法

イーモリ、あの地球人の様子がおかしいぞ。夏はあんなに活発だったのに、最近ずっとベッドから出たがらないし、甘いものばかり食べてる。

ああ、秋になったからね。北半球はこれから日がどんどん短くなる。あの地球人の女性の変化はそれと関係があるかもしれない。

日が短いくらいで元気なくなるのか？僕なんかパンケーキさえあれば毎日ハッピーだぞ。

彼女の症状は「季節性感情障害」——英語ではSeasonal Affective Disorder、略してSADに当てはまりそうだ。1984年にRosenthalらが初めて体系的に報告し命名した臨床的なうつ病の一種で、秋冬に繰り返しうつ症状が出て、春になると自然に回復するのが特徴なんだ。

SAD？悲しいって意味じゃないか。でもそれって、ただの「冬が嫌い」とは違うのか？

全然違う。SADには明確な症状がある。まず気分の落ち込みや、ものごとへの興味・喜びの喪失があって、それに加えて過眠——寝ても寝ても眠い。過食、特に炭水化物への強い渇望。体重増加。倦怠感。人に会いたくなくなる。これらが2年以上連続して秋冬に現れたらSADの可能性がある。

炭水化物への渇望…！まさか僕もSADか！？パンケーキが食べたくてたまらないんだが！

君は年中そうだろう。季節関係ない。SADは日照時間の変化に脳が過敏に反応することで起きるんだ。メカニズムを説明するよ。

おう、教えてくれ！

人間の脳には「視交叉上核」——英語ではSuprachiasmatic Nucleus、略してSCNという体内時計の司令塔がある。目から入った光の情報がSCNに届いて、松果体のメラトニン分泌タイミングを調整するんだ。メラトニンは光によって分泌が抑えられ、暗くなると分泌が始まって眠気を誘う物質だよ。

あ、メラトニン！眠くなるやつだな。前に調べたぞ。

そう。特にSADの人は、冬になるとメラトニンの分泌時間が健康な人より長くなることがわかっている（Wehrら, 2001）。すると体は「まだ夜だ」と勘違いして、覚醒のスイッチがなかなか入らない。いわば脳が「ずっと夜モード」になってしまうんだ。

ずっと夜モード！それは確かにきついな…。

もう一つ重要なのがセロトニンだ。Lambertらが2002年にThe Lancetに発表した研究では、101人の男性の内頸静脈血を調べて、脳のセロトニン代謝回転が冬に最も低くなることを発見した。しかも日照時間が短いほどセロトニンの産生が減っていた。

セロトニンって気分を安定させるやつだよな。冬に減ったらそりゃ落ち込むだろ。

さらに踏み込んだ研究がある。Praschak-Riederらが2008年にPET——陽電子放出断層撮影で脳を直接調べたところ、健康な人でも秋冬にはセロトニントランスポーターの結合が増加していた。

セロトニントランスポーター？なんだそれ。

シナプスに放出されたセロトニンを回収するポンプのようなものだ。これが活発に働くと、せっかく放出されたセロトニンがすぐに吸い戻されて、脳内で十分に機能しなくなる。

なにーーーーー！せっかくのセロトニンをすぐ回収しちゃうのか！もったいないぞ！

そう。Tyrerらが2016年にNeuropsychopharmacologyに発表した研究では、SAD患者は健康な人に比べてセロトニントランスポーターの季節変動がはるかに大きいことが示された。さらにMcMahonらの2016年の脳の研究では、健康な人は冬にトランスポーターを下げて調整できていたのに対し、SAD患者は冬に高いままだった。健康な人の季節変化は研究によって結果が分かれているけど、「SAD患者では冬にトランスポーターが高くなる」という点はどの研究でも共通しているんだ。

メカニズムはわかった。じゃあどうすれば治るんだ？セロトニンを回収させない方法はあるのか？

最も確立された治療法は「光療法」だ。10,000ルクスの高照度光を毎朝30分浴びる。網膜からの光がSCNに届いて、メラトニンの過剰分泌を抑え、セロトニンの産生を促す。

10,000ルクスってどのくらいの明るさだ？ピンとこないぞ。

晴れた日の屋外が約10万ルクス、曇りでも数千〜1万ルクスある。一方、オフィスの照明は300〜500ルクス程度だ。室内にいるだけでは圧倒的に光が足りない。しかもTyrerらの2016年の研究では、光療法後にセロトニントランスポーターの結合がPETで実際に減少して、セロトニンの過剰回収が抑えられることが確認された。光の効果は脳レベルで証明されているんだ。

おお！光を浴びるだけでセロトニンポンプが大人しくなるのか！じゃあ毎朝外に出て散歩するだけでも効くのか？

かなり効果的だよ。特に起床後早い時間に屋外で光を浴びると、概日リズムのリセットに効果的だと言われている。天候が悪い日や高緯度地域に住んでいる場合は、光療法専用のライトボックスを使う方法もある。

光以外にもできることはあるか？

食事面では、セロトニンの材料であるトリプトファンを含む食品——バナナ、大豆製品、乳製品、ナッツ類、魚——を意識して摂ることが一般的に勧められている。ただし、これだけでSADが改善するという直接のエビデンスは限られているよ。

乳製品！ということはパンケーキに牛乳をたっぷり使えば一石二鳥じゃないか！

…パンケーキだけじゃ不十分だよ。それからビタミンDも関係がある。日光を浴びると皮膚でビタミンDが合成されるけど、冬は日照不足で欠乏しやすい。SADの患者にビタミンD不足が多いという報告は複数あるものの、サプリメントだけでSADが改善するかはまだエビデンスが一致していない。あくまで補助的な位置づけだね。

運動はどうだ？「竜の玉の文献」では、修行で全ての問題が解決するって書いてあったぞ。

漫画は参考文献にならないよ。でも運動は実際に効果があるとされていて、Meesters & Gordijn（2016）の総説でも治療の選択肢として触れられている。有酸素運動はセロトニンやノルエピネフリンの分泌を促すと考えられていて、定期的なウォーキングやジョギングが推奨されることが多い。朝の屋外でやれば光療法との合わせ技になるから理想的だよ。

ところで、SADって生まれつきなりやすい人がいるのか？それとも誰でもなるのか？

遺伝的な要因はある。セロトニントランスポーター遺伝子の型——5-HTTLPRのショートアレルを持つ人はSADになりやすいという報告がある（Rosenthalら, 1998, Molecular Psychiatry）。ただ、環境の影響がとても大きい。SADは高緯度地域ほど多い傾向があるけれど、アイスランドのように高緯度でも有病率が低い地域もある。地域差には日照時間だけでなく、遺伝や食文化などの要因も関わっているんだ。

じゃあ遺伝で決まるわけじゃなくて、住む場所や生活習慣で変えられるんだな。

その通り。光の浴び方、食事、運動、睡眠リズムを整えることで、遺伝的な素因があっても症状をかなり軽減できる。ただし、2週間以上つらい状態が続くなら、それは生活改善だけの問題じゃないかもしれない。心療内科や精神科に相談するのが確実だよ。

よし、完全に理解したぞイーモリ！僕に名案がある！宇宙船の照明を10万ルクスに改造して「スーパー光療法チャンバー」を作るんだ！地球の冬季うつに苦しむ人たちを宇宙船にこっそり招待して、一発で元気にしてやるぞ！

10万ルクスを直視したら網膜を傷めるよ。それに地球人を宇宙船に招待したら大問題だから。

ふっふっふ、これも調査の一環なのだ——ぐわぁぁぁぁ！目がーー！目がチカチカするーーー！だ、誰かこの照明止めてくれーーー！

…だから言ったのに。まずは適正な照度を学ぶところからだね。

参考文献

Rosenthal, N. E., Sack, D. A., Gillin, J. C., Lewy, A. J., Goodwin, F. K., Davenport, Y., Mueller, P. S., Newsome, D. A., & Wehr, T. A. (1984). Seasonal affective disorder: A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of General Psychiatry, 41(1), 72-80.

Lambert, G. W., Reid, C., Kaye, D. M., Jennings, G. L., & Esler, M. D. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840-1842.

Praschak-Rieder, N., Willeit, M., Wilson, A. A., Houle, S., & Meyer, J. H. (2008). Seasonal variation in human brain serotonin transporter binding. Archives of General Psychiatry, 65(9), 1072-1078.

McMahon, B., Andersen, S. B., Madsen, M. K., Hjordt, L. V., Hageman, I., Dam, H., Svarer, C., da Cunha-Bang, S., Baaré, W., Madsen, J., Hasholt, L., Holst, K., Frokjaer, V. G., & Knudsen, G. M. (2016). Seasonal difference in brain serotonin transporter binding predicts symptom severity in patients with seasonal affective disorder. Brain, 139(5), 1605-1614.

Tyrer, A. E., Levitan, R. D., Houle, S., Wilson, A. A., Nobrega, J. N., & Meyer, J. H. (2016). Serotonin transporter binding is reduced in seasonal affective disorder following light therapy. Acta Psychiatrica Scandinavica, 134(5), 410-419.

Penckofer, S., Kouba, J., Byrn, M., & Estwing Ferrans, C. (2010). Vitamin D and depression: Where is all the sunshine? Issues in Mental Health Nursing, 31(6), 385-393.

Meesters, Y., & Gordijn, M. C. M. (2016). Seasonal affective disorder, winter type: Current insights and treatment options. Psychology Research and Behavior Management, 9, 317-327.

Tyrer, A. E., Levitan, R. D., Houle, S., Wilson, A. A., Nobrega, J. N., & Meyer, J. H. (2016). Increased seasonal variation in serotonin transporter binding in seasonal affective disorder. Neuropsychopharmacology, 41(10), 2447-2454.

Rosenthal, N. E., Mazzanti, C. M., Barnett, R. L., Hardin, T. A., Turner, E. H., Lam, G. K., Ozaki, N., & Goldman, D. (1998). Role of serotonin transporter promoter repeat length polymorphism (5-HTTLPR) in seasonality and seasonal affective disorder. Molecular Psychiatry, 3(2), 175-177.

Wehr, T. A., Duncan, W. C., Sher, L., Aeschbach, D., Schwartz, P. J., Turner, E. H., Postolache, T. T., & Rosenthal, N. E. (2001). A circadian signal of change of season in patients with seasonal affective disorder. Archives of General Psychiatry, 58(12), 1108-1114.

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