あ、イーモリ！ジムを出たばかりの人間が、白い粉を水に混ぜてごくごく飲んでるぞ！あれ、もしかしてパンケーキの粉じゃないか？！
…パンケーキではないな。プロテインシェイクだ。タンパク質補給が目的である。
なるほどな！でもさ、筋肉が発達するだけじゃなく、脳も強くなるサプリがあるってホント？もしそれにパンケーキ味があれば毎日飲むぞ！
パンケーキ味かどうかは知らないが…クレアチン・モノハイドレートという物質だ。筋トレ愛好家には有名だが、最近の研究で脳にも効くことが分かってきた。
クレアチン？！なんか強そうな名前だな！どういう仕組みなんだ？！
簡単に説明しよう。クレアチンは、脳を含むすべての細胞でエネルギー通貨である「ATP」を素早く再生させるのに必要な物質だ注1。脳のエネルギーが満ちていれば、認知機能が向上するというわけだ。
つまり脳のバッテリーを充電するってことか！パンケーキを食べたあとの僕みたいに、ぱわーぱわーになるわけだな！
その例えは正確ではないが…方向性は合っている。実際、2024年の最新研究では、徹夜による認知低下を、クレアチンたったの0.35 g/kg（体重75 kgで約26グラム相当の単一投与）で改善できることが示されている注1。
え、1回の投与で？！それはすごすぎるぞ！徹夜明けでもアニメの展開を全部覚えていられるのか？！具体的にどんな改善なんだ？！
アニメの話は置いておくとして…認知速度、判断力、ワーキングメモリといった、睡眠不足で低下するすべての機能がほぼ正常レベルに戻ったというデータだ。脳内のクレアチン濃度も有意に上昇している。
わあああ！！それなら、学生の試験前夜とか、大事な会議の前日とか、あとパンケーキの新メニューを開発する時とかに飲めばいいな！
パンケーキ開発はともかく、そういう使い方は理にかなっている。ただし長期的な効果もあるぞ。毎日3〜5グラムを数週間続けると、記憶・注意力・処理速度が有意に改善するという報告がある注2。
ほほう！毎日飲み続けるのか。そうすると、認知症とか脳の病気にも効くのか？僕のおじいちゃんヤモリも助かるかな？
良い着眼点だ。昨年2025年に、アルツハイマー病患者を対象としたパイロット臨床試験が発表された。20グラム/日を8週間投与したところ、脳内クレアチンが約11%上昇し、読字能力が有意に改善、注意・抑制制御にも改善傾向が見られた注3。
すごいぞ！20グラムって、毎日？！パンケーキ1枚の重さくらいじゃないか！！
パンケーキとの比較は不要だ。ただし、これは医療研究での用量である。通常、健常人の場合は3〜5グラム/日が標準的だ。高用量は医師の指導下で行うべきだな。
なるほどな。で、3〜5グラムを毎日飲むと、どのくらいで効果が出るんだ？アニメ全話一気見するまでに間に合うか？
通常は2〜4週間で脳内濃度が十分に達する。その後、継続的に認知性能が向上していくぞ注2。ただし個人差はある。
それはいいな！で、このクレアチンってどこから摂るんだ？サプリメント？もしかしてパンケーキにも入ってたりするか？！
残念だがパンケーキには入っていない。サプリメント（粉末またはカプセル）が一般的だ。ただし、牛肉や魚（特に赤身）にも自然に含まれている。500グラムの牛肉に約2〜2.5グラムのクレアチンが含まれているな。
えっ、食べ物からも摂れるのか！だったら毎日ステーキ食べればいいんじゃ…いや待て、それに山盛りパンケーキを添えたら完璧な食事になるな！
落ち着け。1日5グラムのクレアチンを食事だけで摂ろうとすると、毎日牛肉を約1〜1.25 kg食べる必要がある。しかも加熱調理でクレアチンは一部分解されるから、実際にはもっと必要になる。現実的ではないな。
ぎゃあああ！それは無理だ！牛肉5kgって僕の体重より重いかもしれないぞ！やはりサプリメントだな！
そういうことだ。クレアチン・モノハイドレートは安価で品質も確立されており、最も研究されたサプリメントの一つである。実は2003年の時点で、クレアチン補給がワーキングメモリと知能テストのスコアを有意に向上させるという二重盲検試験が発表されている注4。つまり、脳への効果は20年以上前から知られていたんだ。
しかし、副作用はないのか？毎日飲み続けて大丈夫なのか？なんか体がクレアチン星人になったりしないか？
…なんだクレアチン星人って？ 一般的には非常に安全な物質だ。ただし、腎臓に既往歴がある場合は医師への相談が必要だ。また、十分な水分摂取が重要である。クレアチンは筋肉や脳の水分保持を高めるため、脱水を避ける必要がある。
なるほどな！腎臓が弱い人は要注意か。では、健康な僕みたいな宇宙人なら心配ないと？
宇宙人に適用できるかは未研究だが…地球人の場合、何十年もの研究で健康な人での重篤な副作用は報告されていない。ただし個人差はある。サプリ摂取の前には医師への相談を忘れずに。
よし！では、地球人に試してもらおうぞ！「3〜5グラム、毎日、医師に相談して」だな！あ、パンケーキと一緒に飲んだら効果2倍になるかな？！
ならない。ただしヤーモリよ、地球人が飲んだなら、ちゃんと報告書をもらうんだぞ。科学とは実験の積み重ねだ。…デバイスブックにメモしておこう。
参考文献
注1 Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S., Jayeshkumar Patel, H., Drzezga, A., Elmenhorst, D., Binkofski, F., & Bauer, A. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 14(1), 4937.
注2 Xu, C., Bi, S., Zhang, W., & Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972.
注3 Smith, A. N., Choi, I.-Y., Lee, P., Sullivan, D. K., Burns, J. M., Swerdlow, R. H., Kelly, T. N., Vidoni, E. D., & Taylor, M. K. (2025). Creatine monohydrate pilot in Alzheimer’s disease: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 11(1), e70101.
注4 Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: A double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B, 270(1529), 2147–2150.
※免責事項：本記事で紹介する参考文献は実在し、学術データに基づいています。ただし、個人の健康状態によって最適な用量や摂取方法は異なります。サプリ摂取の前に医師にご相談ください。
