本記事のやる気の定義
今回は「やらなければならないこと」があるけども、やる気がでなくて困っているという場合のやる気の出し方についてです。物事のモチベーションには「内発的動機」と「外発的動機」があると思いますが、これらに限らず「やらなければならないこと」をこなすための手法になります。私自身が効果があった手法の紹介です。
また、物事に取り組むには基本的に体調が優れていないといけませんので、寝不足や体力の低下による無気力状態。また鬱状態は含めないものとしています。
なぜやる気は失われるのか？なぜ続かないのか?
現代人の集中力が続かないというのは割と有名な話ですが、最近では人が1つのことを集中して考える時間は平均してわずか10秒程度であり、すぐに別のことに思考が移ってしまうそうです。また別の研究によると、タスクなどの作業に関しては平均して11分で集中力が途切れてしまい、一度集中が切れてしまうと、それ以前の作業に戻るまでに25分もかかるそうです。いかに現代人の集中力が短いかお分かりいただけると思います。
実はこの短い時間に以下の出来事があるとやる気は損なわれていきます。
1.進歩を感じられない
先ほどの集中力が切れるお話でお分かりの通り、脳は飽きやすく変化がないとすぐに別のことに興味を示し、意識を別のところに向けようとします。思考やタスクでは集中力が切れる前に変化を起こす必要があります。
2. 意識を必要とする「ワーキング・メモリ・ネットワーク」を使用し続ける
人間には意識状態と無意識状態があります。意識状態を必要とする行動や選択、考察には「ワーキング・メモリ・ネットワーク」、 無意識状態には「デフォルト・モード・ネットワーク」が作用しています。人間が習慣化された行動などについては「デフォルト・モード・ネットワーク」が作用しています。
人間の1日はほとんど無意識状態だと言われています。 人間が意識を保っている状態(認知している状態)は1割程度だそうです。この比率は基本的に覆すことはできません。「なにかやらなければならないこと」というのは自分が「やりたいこと」でない限り無意識状態でやることはあまり考えられないでしょう。つまり何も手を打たなかった場合、無意識状態に移行した時に「やらなければならないこと」を継続状態は断ち切られるということです。
やる気を続かせる方法
とにかく今やるべきことに向かい、それを継続するためにはどうすれば良いでしょうか？一言で言うと。「とにかく手をつける」という点に限ります。脳には側坐核という場所があります。この側坐核はやる気や意欲と関わりが深く、行動を起こすことで活性化されます。逆に行動を起こさない場合には活性化されません。側坐核が活性化することでドーパミンが分泌されやる気が出るということです。そのための手法をご紹介します。
1. とにかく着手するハードルを下げる
まずはとにかく着手するためのハードルを低くすることです。まずは1分でもいいので着手できる目標に分解すること。例えば英語の勉強として、教科書を1冊読破しなければならないとしましょう。ページ数は100と仮定して、一週間で約15ページ読む必要があるとした場合、今日は2,3ページ読む必要があります。とにかく1行読む！ということまで決めることが重要です。
2. 着手しやすい環境を作る
環境作りが重要です。人は作業にかかる障害や手順が多ければ多いほど億劫に感じてしまいます。逆にいえばそれらの障害や手順が少なければ少ないほど着手しやすくなります。上記の英語の勉強で本を読むという例であれば、机の上に次に読むべきページを開いて読み始める箇所に目立つ付箋を貼っておくというようなイメージです。
3. 達成した量を可視化する
自分がきちんと進んでいるという感覚を持つことで集中力を継続することができます。また英語の勉強を例にとれば、読んだページや量を定期的に記録するなどが有効です。集中力が途切れやすいのであれば、5分などのタイマーをかけてそれごとに読んだ量を記録するが良いかと思います。これをすることで進捗している感覚を得てドーパミンが発生しやすくなり、作業を継続しやすくなります。
4. 注意を逸らす刺激がない環境を作る
その自分のやるべき作業しかできない環境が作れればベストです。前項でも書きましたが、人間の集中力は10秒そこらしか続きません。それまでに集中できないと新鮮な刺激を求めがちです。その際に机にスマホや漫画などの誘惑があると自然とそちらに注意が逸れてしまいます。そうなると作業に戻るのは難しくなります。
以上です。
現代は色々な刺激が我々を誘惑しますが、これらの手法を駆使して仕事や勉強を頑張っていきましょう！
株式会社シナプス・コード 代表取締役 鯉渕 哲也
[参考図書]
BRAIN DRIVEN (青砥瑞人 著)
ブレイン・プログラミング(アラン・ピーズ&バーバラ・ピーズ著)
最高の脳で働く方法(デイビッド・ロック著)
マッキンゼー最新脳科学究極の集中術 (田中 伸明 著)